La mala calidad del sueño, el sedentarismo y la falta de ejercicio son malos para la salud. Eso no es ninguna revelación. Varios estudios han demostrado vínculos entre estos factores y diversas afectaciones, como enfermedades cardiovasculares, alteraciones neurocognitivas y hasta la muerte prematura por cualquier causa. Ahora bien, ¿qué tanto hay que dormir o ejercitarse para llevar una vida más sana? Un nuevo estudio se dio a la tarea de definir en términos más precisos los tiempos necesarios de sueño y actividad física para reducir las probabilidades de desarrollar demencia en personas mayores a 35 años.
Para evaluar tres comportamientos cotidianos respecto al desarrollo de demencia (la actividad física, el tiempo sedentario y la duración del sueño), investigadores de la Universidad York (en Canadá) hicieron un metaanálisis de decenas de investigaciones de cohorte que siguieron durante años a millones de personas adultas sin demencia al inicio. Veamos cada uno.
Un nuevo estudio sugiere que la apnea del sueño no solo afecta la calidad del descanso, sino que también puede ser un indicador de vulnerabilidad para múltiples enfermedades cardiovasculares y un factor relevante en la mortalidad.
Actividad física: un efecto protector claro
Los resultados del estudio arrojaron que las personas que cumplen con niveles regulares de actividad física presentan un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia. Una vez más, esto no es una revelación nueva, pero ¿qué son niveles regulares? Al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico (20 a 22 minutos al día). En términos generales, el riesgo se reduce en aproximadamente un 25% en comparación con quienes llevan una vida inactiva.
Este hallazgo se basa en 49 estudios que, en conjunto, analizaron a más de 2.8 millones de personas. Aunque hubo variabilidad entre los resultados individuales, la tendencia general indica que moverse regularmente se asocia con un cerebro más resistente al deterioro cognitivo.
¿Por qué? Los autores del estudio explican que la actividad física mejora la circulación sanguínea, favorece la salud cardiovascular y estimula la liberación de sustancias que protegen las neuronas, como el factor neurotrófico derivado del cerebro. También podría ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, procesos implicados en el envejecimiento cerebral.
El peligro de estar sentado demasiado tiempo
En el extremo opuesto, el sedentarismo emerge como un factor de riesgo relevante. Pasar ocho horas o más al día sentado se asocia con un incremento del 27% en el riesgo de demencia, según los datos analizados.
Aunque el número de estudios sobre este aspecto fue menor, los resultados fueron consistentes. Permanecer largos periodos sin actividad física se ha vinculado con problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y el estrés oxidativo, todos ellos factores que pueden afectar negativamente al cerebro.
Es importante subrayar que sedentarismo y falta de ejercicio no son exactamente lo mismo. Una persona puede cumplir con su cuota semanal de actividad física (como la mencionada arriba) y aún así pasar demasiadas horas sentada. Este patrón, cada vez más común en trabajos de oficina y estilos de vida urbanos, podría tener efectos independientes sobre la salud cerebral.
Dormir: ni poco ni demasiado
Respecto al sueño, la relación con la demencia adopta una forma de “U”, es decir, tanto dormir poco como dormir demasiado se asocia con un mayor riesgo.
En concreto, dormir menos de siete horas por noche se vincula con un aumento del 18% en el riesgo de demencia, mientras que dormir más de ocho horas lo incrementa en un 28%, en comparación con quienes duermen entre siete y ocho horas.
¿Por qué ocurre esto? Durante el sueño, el cerebro activa sistemas de limpieza que eliminan desechos metabólicos y regulan la inflamación. Dormir poco podría interferir con estos procesos. En el caso del sueño prolongado, las causas son menos claras. Podría reflejar problemas de salud subyacentes o incluso cambios tempranos asociados al deterioro cognitivo.
Un enfoque integrado y limitaciones
Más allá de cada factor por separado, el estudio subraya la importancia de considerar estos comportamientos como un conjunto interrelacionado. De hecho, se estima que hasta el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse mediante la modificación de factores de riesgo a lo largo de la vida. En este contexto, promover hábitos saludables desde la mediana edad (o de preferencia, antes) podría tener un gran impacto a nivel poblacional.
Ahora bien, como todo estudio observacional, este análisis no puede establecer una relación causal definitiva. Además, muchos de los datos sobre actividad física, sueño y sedentarismo se basan en autoinformes, lo que introduce posibles sesgos. También existe la posibilidad de causalidad inversa, es decir, cambios tempranos en el cerebro podrían influir en los hábitos antes de que se diagnostique la demencia.
Aun así, la magnitud de la muestra, la duración de los seguimientos y la consistencia de los resultados refuerzan la relevancia de estos hallazgos, publicados este mes en la revista PLOS One.
