{"id":505798,"date":"2026-10-26T12:57:37","date_gmt":"2026-10-26T12:57:37","guid":{"rendered":"https:\/\/qpasa.com\/?p=112376"},"modified":"2026-10-26T12:57:37","modified_gmt":"2026-10-26T12:57:37","slug":"asi-es-la-rutina-de-20-minutos-de-ejercicio-que-convirtio-en-spider-man-a-tom-holland","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sarmiento24h.com\/?p=505798","title":{"rendered":"As\u00ed es la rutina de 20 minutos de ejercicio que convirti\u00f3 en Spider-Man a Tom Holland"},"content":{"rendered":"<div><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/qpasa.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tom-holland-rutina-cindy-spider-man.jpg\" class=\"ff-og-image-inserted\"><\/div>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La rutina de Tom Holland para mantenerse en forma como Spider-Man dura solo <strong>20 minutos<\/strong> y no necesita pesas. <strong>Tom Holland<\/strong> (30 a\u00f1os) la llama por su nombre en el mundo del CrossFit: <strong>Cindy<\/strong>. Son tres ejercicios que se repiten sin parar hasta que suena la alarma.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El actor la describi\u00f3 en una entrevista con un periodista de Men\u2019s Health UK el a\u00f1o pasado, seg\u00fan The Washington Post, en una nota publicada por La Naci\u00f3n el 19 de agosto de 2026. El video volvi\u00f3 a circular y se hizo viral tras el estreno de <strong>Spider-Man: Brand New Day<\/strong>, el 31 de julio.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde entonces, muchos fans intentan copiarla en redes. Adem\u00e1s, esta semana Men\u2019s Health UK public\u00f3 una variante que cambia uno de los ejercicios por carreras cortas, para quien no tiene barra en casa.<\/p>\n<h2 id=\"h-asi-es-la-rutina-de-tom-holland-paso-a-paso\" class=\"wp-block-heading\">As\u00ed es la rutina de Tom Holland paso a paso<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cindy es un entrenamiento de tipo AMRAP, es decir, \u201ctantas rondas como sea posible\u201d. Pones un cron\u00f3metro de 20 minutos y repites este circuito una y otra vez:<\/p>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>5 dominadas<\/strong> en una barra.<\/li>\n<li><strong>10 flexiones<\/strong> de pecho en el suelo.<\/li>\n<li><strong>15 sentadillas<\/strong> sin peso.<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando terminas las sentadillas, vuelves a las dominadas sin descanso fijo. Al final, tu resultado es el n\u00famero de rondas completas. Por eso, solo necesitas una barra para colgarte y un poco de espacio.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio no lo invent\u00f3 el actor. Cindy es una prueba cl\u00e1sica del CrossFit que existe desde alrededor de 2004, seg\u00fan Expansi\u00f3n. De hecho, en ese mundo se usa para medir la resistencia de cualquier atleta.<\/p>\n<h2 id=\"h-su-record-es-de-27-rondas-y-810-repeticiones\" class=\"wp-block-heading\">Su r\u00e9cord es de 27 rondas y 810 repeticiones<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cNo tienes que pensar en nada, solo cuentas tus rondas\u201d, explic\u00f3 Holland, seg\u00fan la traducci\u00f3n de La Naci\u00f3n. Esa es la gracia de Cindy para \u00e9l: la usa cuando tiene poco tiempo para entrenar.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cSi me siento genial, simplemente sigo adelante. Creo que mi r\u00e9cord es de 27 rondas\u201d, cont\u00f3 el actor. En cifras, eso suma <strong>135 dominadas, 270 flexiones y 405 sentadillas<\/strong> en 20 minutos, un total de 810 repeticiones.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En cambio, los d\u00edas que llega cansado hace una versi\u00f3n m\u00e1s suave. Seg\u00fan Men\u2019s Fitness, completa una ronda por minuto durante 20 minutos y para. Adem\u00e1s, a veces la hace con un chaleco con peso para subir la dificultad.<\/p>\n<h2 id=\"h-cuantas-rondas-deberia-hacer-una-persona-normal\" class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ntas rondas deber\u00eda hacer una persona normal<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El n\u00famero de Holland no es una meta para empezar. Seg\u00fan Expansi\u00f3n, entre 8 y 10 rondas es un buen resultado para principiantes e intermedios. Por su parte, 20 rondas es el nivel est\u00e1ndar del CrossFit y m\u00e1s de 25 se considera de \u00e9lite.<\/p>\n<p><span class=\"td-adspot-title\">&#8211; Patrocinado &#8211;<\/span><br \/>\n<!-- popi2 --><br \/>\n<ins class=\"adsbygoogle\" data-ad-client=\"ca-pub-1729935282101551\" data-ad-slot=\"2133646425\" data-ad-format=\"auto\" data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\n<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Men\u2019s Fitness da una referencia parecida: en el primer intento, la mayor\u00eda hace entre 10 y 15 rondas. As\u00ed, superar las 10 ya es un buen punto de partida.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene un matiz. El cuerpo del actor no sali\u00f3 solo de esta rutina. Holland tiene a\u00f1os de gimnasia, baile y boxeo, seg\u00fan Men\u2019s Fitness. De hecho, empez\u00f3 como bailar\u00edn en el musical Billy Elliot en Londres. Cindy le sirve para mantenerse, no explica por s\u00ed sola su f\u00edsico.<\/p>\n<h2 id=\"h-por-que-funciona-la-rutina-de-tom-holland\" class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 funciona la rutina de Tom Holland<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La entrenadora personal <strong>Natalie Ribble<\/strong>, del centro Seattle Strength and Performance, explic\u00f3 a The Washington Post por qu\u00e9 este formato da resultados. \u201cUna de las bondades de este estilo de entrenamiento es que es muy escalable para la persona cuando se hace seg\u00fan lo previsto\u201d, dijo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s, los tres ejercicios son movimientos b\u00e1sicos. Es decir, trabajan varios m\u00fasculos a la vez y se parecen a gestos de la vida diaria, como levantarse de una silla o empujar una puerta.<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dominadas<\/strong>: espalda, brazos y agarre.<\/li>\n<li><strong>Flexiones<\/strong>: pecho, hombros, tr\u00edceps y abdomen.<\/li>\n<li><strong>Sentadillas<\/strong>: piernas y gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra ventaja de la rutina de Tom Holland es que se puede hacer en casa, en un parque o en el gimnasio de un hotel, porque solo pide una barra. Adem\u00e1s, entra en cualquier agenda, incluso en un d\u00eda de trabajo largo.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por otro lado, el progreso es f\u00e1cil de medir. Si hoy haces 8 rondas y en un mes haces 11, sabes que mejoraste, sin b\u00e1sculas ni aparatos.<\/p>\n<h2 id=\"h-como-adaptarla-si-eres-principiante\" class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo adaptarla si eres principiante<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Casi nadie puede hacer dominadas estrictas durante 20 minutos. Por eso, los expertos recomiendan ajustar el ejercicio antes de empezar:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Si no puedes hacer dominadas<\/strong>: cu\u00e9lgate de la barra unos segundos o c\u00e1mbialas por cualquier ejercicio de remo, seg\u00fan Ribble.<\/li>\n<li><strong>Si las flexiones te cuestan<\/strong>: apoya las manos en una pared, un sof\u00e1 o un banco. Ribble prefiere esta opci\u00f3n frente a las flexiones de rodillas.<\/li>\n<li><strong>Si las sentadillas te molestan<\/strong>: si\u00e9ntate en una silla y lev\u00e1ntate, con una pausa abajo.<\/li>\n<li><strong>Si el tiempo es mucho<\/strong>: empieza con 10 o 15 minutos en lugar de 20.<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Expansi\u00f3n propone una versi\u00f3n para empezar: 12 minutos con 3 remos en anillas, 6 flexiones asistidas y 9 sentadillas por ronda. Asimismo, Men\u2019s Fitness aconseja salir m\u00e1s lento de lo que crees necesario y dividir las repeticiones, por ejemplo 3 y 2 dominadas.<\/p>\n<p><span class=\"td-adspot-title\">&#8211; Patrocinado &#8211;<\/span><br \/>\n<!-- popi2 --><br \/>\n<ins class=\"adsbygoogle\" data-ad-client=\"ca-pub-1729935282101551\" data-ad-slot=\"2133646425\" data-ad-format=\"auto\" data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\n<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para no perder la cuenta de la rutina de Tom Holland, Men\u2019s Fitness sugiere contar las rondas en voz alta o con los dedos. Tambi\u00e9n recomienda no mirar el celular durante los 20 minutos.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La t\u00e9cnica importa m\u00e1s que la velocidad. Seg\u00fan Ribble, en las flexiones debes mantener el cuerpo firme como una tabla y los codos cerca del cuerpo. En las sentadillas, baja con control y evita inclinarte hacia delante.<\/p>\n<h2 id=\"h-la-version-con-carrera-para-quien-no-tiene-barra\" class=\"wp-block-heading\">La versi\u00f3n con carrera para quien no tiene barra<\/h2>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La novedad de esta semana es <strong>Run Cindy<\/strong>. Esta variante cambia las 5 dominadas por una carrera corta de 50 metros, seg\u00fan el sitio Archynewsy, que cita el reportaje de Men\u2019s Health UK publicado el 25 de octubre.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El resto se mantiene: 10 flexiones y 15 sentadillas, durante 20 minutos. En consecuencia, el ejercicio trabaja m\u00e1s el coraz\u00f3n y las piernas, y no necesita ning\u00fan equipo. Se puede hacer en un parque, en una cancha o en una cinta de correr.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de empezar cualquiera de las dos versiones, calienta unos minutos. Si tienes una lesi\u00f3n, una enfermedad o hace tiempo que no entrenas, consulta primero con un m\u00e9dico o un entrenador certificado.<\/p>\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Te puede interesar<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La rutina de Tom Holland para mantenerse&#46;&#46;&#46;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":505799,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_feature_clip_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":true,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"font":"","enabled":false},"version":2},"jetpack_post_was_ever_published":false},"categories":[59,55,64],"tags":[],"class_list":["post-505798","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-actualidad","category-entretenimiento","category-salud"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.6 - 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