Aunque un ciclo de 28 días se considera «típico», los ciclos menstruales pueden variar de una persona a otra y de un mes a otro. De hecho, un estudio de 2019 en el que se analizaron más de 600,000 ciclos menstruales reveló que solo el 13% duraba 28 días y que, para la mayoría de las personas con menstruación, la ovulación no se producía el día 14. Por no mencionar que, si utilizas anticonceptivos hormonales, estas mismas fluctuaciones no se aplican, ya que interrumpen el ciclo hormonal normal, explica a Liz Joy, doctora en Medicina, máster en Salud Pública (MPH) y miembro de la FACSM, directora médica de Lore Health y expresidenta tanto del Colegio Americano de Medicina Deportiva como de la Coalición de la Tríada del Atleta Femenino y Masculino.
La pubertad temprana es un fénomeno creciente que, según los científicos, debe abordarse desde un enfoque integral.
¿Hasta qué punto son reales estos beneficios?
Algunas personas en las redes sociales que sincronizan sus entrenamientos con el ciclo menstrual cuentan que les ha ayudado con todo, desde el acné y los síntomas del síndrome premenstrual hasta reducir la inflamación, «equilibrar» las hormonas y obtener resultados más significativos en sus entrenamientos. Suena genial, pero es importante no exagerar el impacto de este método porque no disponemos de estudios que validen estos ni ningún otro posible beneficio.
«Aunque puede haber cierta lógica en este enfoque, no está respaldado por evidencia científica de alta calidad», explica Sara Rosenkranz, doctora, fisióloga del ejercicio y profesora asociada de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
De hecho, desde el punto de vista del rendimiento en el entrenamiento, la mayoría de los estudios sugieren que el ciclo menstrual no afecta de manera significativa a la fuerza muscular ni a la resistencia, indica Choi. Dos revisiones recientes, una publicada en Frontiers in Sports and Active Living y otra en Sports Medicine, analizaron los estudios disponibles sobre el tema y concluyeron que no hay pruebas suficientes que respalden la idea de que las fluctuaciones hormonales mensuales afecten al estado físico inmediato o a los resultados del entrenamiento a largo plazo. Y es probable que cualquier diferencia real observada no sea lo suficientemente notable como para justificar un cambio completo de tu rutina de entrenamiento si no eres una deportista profesional.
«Dado que cualquier posible beneficio relacionado con el entrenamiento en función del ciclo menstrual es relativamente pequeño, es más probable que esto beneficie en mayor medida a las deportistas de élite, para quienes cada segundo cuenta, que a las mujeres que practican actividad física de forma recreativa», afirma Joy.
Dicho esto, aunque tener en cuenta tu ciclo en tu rutina de entrenamiento no te ayude por arte de magia a ganar músculo o a correr una carrera de 5 km más rápido, podría traer otras ventajas, como hacerte sentir bien o fomentar una relación más intuitiva con el ejercicio físico. «Es importante estar más atenta a los síntomas relacionados con el ciclo menstrual y a cómo afectan e interactúan con la actividad física», argumenta Joy. Como mínimo, te brinda la oportunidad de ajustar el tipo de entrenamiento o la intensidad del ejercicio, pero también puede animarte a modificar otros hábitos que favorecen el entrenamiento, como la alimentación, la hidratación y el sueño.
Cómo probar la sincronización con el ciclo
Lo más importante que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un programa de ejercicios es que se adapte a tus necesidades individuales, aconseja Rosenkranz. Si quieres probar la sincronización con el ciclo, sigue estos pasos para adaptarla a ti:
1. Empieza por llevar un seguimiento de tu ciclo menstrual
Lleva un registro de tu ciclo mediante una aplicación de seguimiento del periodo u otro método, explica Joy. Si no te sientes cómoda introduciendo tu información en una aplicación, puedes utilizar un calendario de papel a la antigua usanza o un diario.
No te limites a marcar los días de tu periodo; toma también nota de los síntomas y los niveles de energía a lo largo de varios ciclos completos para comprender cómo las distintas fases pueden afectar a tu entrenamiento.
2. Experimenta con tus entrenamientos y observa qué ocurre
Empieza a experimentar con ajustes en tus entrenamientos basándote en la información que has recopilado durante los últimos ciclos, tomando nota de cómo te sientes (energía, estado de ánimo, motivación) y de tu rendimiento (es decir, fuerza o resistencia). Con el tiempo, es posible que notes que te cuesta más realizar entrenamientos de alta intensidad el día antes de la regla o que el ejercicio cardiovascular moderado te sienta muy bien en cualquier momento del mes. En lugar de basar tu rutina en tu ciclo, utiliza lo que has aprendido sobre él para modificar tus entrenamientos según sea necesario.
3. Ten en cuenta otros hábitos de vida
Además de los cambios que se producen con tu ciclo menstrual, hay muchos otros factores que pueden influir en tu experiencia y rendimiento durante el entrenamiento. «El sueño puede tener efectos profundos en el entrenamiento, al igual que la nutrición y la fase en la que te encuentres dentro de tu programa de entrenamiento», asevera Rosenkranz.
Tus objetivos, tus niveles de estrés, las lesiones y las enfermedades son otras razones por las que quizá tengas que modificar tus entrenamientos día a día. Escuchar a tu propio cuerpo, especialmente señales como los niveles de energía, el estado de ánimo y el bienestar físico, suele ser la forma más eficaz de orientar los ajustes en el entrenamiento.
Entre clips virales y gimnasios abarrotados, esta nueva disciplina de carreras de fitness se está convirtiendo en el reto del momento, compartido y probado incluso por aquellos que entrenan más en redes sociales que en la caminadora.
Si quieres utilizar tu ciclo menstrual para orientar tu entrenamiento, es tu decisión
Podría ayudarte a tomar conciencia de cómo los cambios mensuales afectan a tu motivación y rendimiento, o animarte a reducir la intensidad cuando lo necesites. Los riesgos potenciales residen en que los consejos generales sobre la sincronización con el ciclo pueden no tener en cuenta tu individualidad, y podrían complicar innecesariamente tu planificación o impedirte alcanzar tu pleno potencial de entrenamiento.
Debes mostrarte escéptica ante cualquier cosa que prometa beneficios que parezcan «demasiado buenos para ser verdad». Aun así, hay un valor real: escuchar a tu cuerpo y respetar sus necesidades es siempre una estrategia ganadora.
Artículo originalmente publicado en SELF.com Adaptado por Alondra Flores.
