Cómo reducir de forma natural la “hormona del estrés”

Redacción. − El cortisol conocido como la “hormona del estrés”, es producida por las glándulas suprarrenales, la cual cumple una función vital en el organismo, ayudando a regular el metabolismo, el sistema inmunológico y la respuesta a situaciones de estrés.

Sin embargo, cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados, puede tener efectos negativos sobre la salud, incluyendo hipertensión, enfermedades cardíacas, aumento de peso, trastornos de sueño y problemas de memoria. Controlar el cortisol de manera efectiva es fundamental para mantener el equilibrio físico y mental.

1. Sueño adecuado

El sueño tiene un impacto significativo en la producción de cortisol. Según un estudio publicado por la Cleveland Clinic, la privación del sueño está directamente relacionada con niveles elevados de cortisol al día siguiente. El cuerpo utiliza el sueño para regular y restaurar el equilibrio hormonal. La falta de descanso puede generar un aumento en la producción de cortisol, lo que exacerba el estrés y afecta otras funciones del cuerpo.

2. Ejercicio regular

El ejercicio es uno de los métodos más efectivos para reducir el cortisol a corto plazo. Sin embargo, hay que tener cuidado con el exceso de ejercicio, ya que entrenamientos intensos y prolongados pueden tener el efecto contrario y aumentar los niveles de cortisol. Según un estudio publicado en la American Journal of Physiology, el ejercicio moderado, como caminar, nadar o andar en bicicleta durante 30 minutos al día, puede reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud mental.

3. Alimentación equilibrada

La dieta juega un papel crucial en la regulación de los niveles de cortisol. Un estudio publicado en la National Library of Medicine subraya que las dietas altas en azúcares refinados, grasas saturadas y granos refinados pueden elevar la producción de cortisol, mientras que una alimentación rica en fibra, granos enteros y frutas y verduras puede contribuir a mantener los niveles de cortisol bajo control.

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4. Técnicas de relajación

El uso de técnicas de relajación ha sido ampliamente respaldado por la ciencia como un medio eficaz para reducir los niveles de cortisol. La meditación y el yoga han demostrado ser herramientas poderosas para promover la relajación y disminuir la producción de cortisol. En un estudio realizado por la Harvard Medical School, se encontró que la meditación mindfulness reduce significativamente el cortisol y mejora el bienestar general, al permitir que el cuerpo se relaje y recupere tras momentos de estrés.

5. Suplementos naturales

Algunos suplementos naturales, como el ashwagandha, rodiola y tulsí (albahaca morada), han sido objeto de estudios que demuestran su capacidad para reducir los niveles de cortisol. Según un estudio publicado en MedlinePlus, la ashwagandha es un adaptógeno que ha mostrado ser eficaz en la reducción del cortisol y en la mejora de la respuesta al estrés. En un ensayo clínico, los participantes que tomaron ashwagandha experimentaron una disminución significativa en los niveles de cortisol y reportaron una mejora en su bienestar general.

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