Magnesio: tipos, usos y cuál elegir según tu salud

Santo Domingo.- La elección entre magnesio glicinato y magnesio citrato genera inquietudes en quienes buscan fortalecer su salud o tratar una deficiencia de este mineral esencial. Ambos compuestos presentan diferencias significativas en composición, efectos y aplicaciones. Según expertos de Harvard y del National Institutes of Health (NIH), conocer estas particularidades resulta vital para seleccionar el suplemento más adecuado y evitar complicaciones.

El magnesio cumple funciones en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la regulación de la glucosa, el control muscular, la formación y mantenimiento de huesos, y la producción de ADN. Además, actúa como un conductor eléctrico esencial para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Más de la mitad del magnesio corporal se almacena en los huesos y el restante en tejidos blandos.

El organismo no puede absorber el magnesio elemental; por eso, la suplementación utiliza compuestos como glicinato o citrato, que mejoran su biodisponibilidad.

Dosis recomendada y riesgos

El NIH y la Universidad de Harvard recomiendan ajustar el consumo de magnesio según la edad y condición. La ingesta diaria para adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. En embarazo, se recomiendan 350-360 mg, y en lactancia, 310-320 mg. El límite máximo tolerado por suplementos es de 350 mg diarios.

Superar esa cantidad puede causar diarrea, náuseas, calambres, debilidad muscular, arritmias, presión baja y, en casos graves, paro cardíaco. El magnesio de los alimentos no genera toxicidad, ya que el excedente se elimina por la orina.

Tipos de magnesio y para qué sirven

Magnesio glicinato

• Combinación de magnesio con glicina, un aminoácido.

• Alta absorción y baja probabilidad de causar molestias digestivas.

• Recomendado para personas con sensibilidad digestiva o déficit de magnesio.

• Se asocia con mejoras en ansiedad y sueño, aunque estos efectos no son exclusivos de esta forma.

• No se debe exceder la dosis sin consulta médica, especialmente en niños, adolescentes, embarazadas o personas con condiciones crónicas.

Magnesio citrato

• Derivado del óxido de magnesio y ácido cítrico.

• Efecto laxante, útil para el estreñimiento o para preparar el intestino antes de exámenes médicos.

• En suplementos, se usa en dosis mucho más bajas.

• No recomendable para personas con diarrea frecuente.

• Acompañar siempre con agua suficiente.

Óxido y cloruro de magnesio

• El óxido se usa para migrañas, estreñimiento, y puede ayudar a reducir presión arterial y glucosa, pero tiene baja absorción.

• El cloruro tiene mejor absorción y efectos similares a los anteriores.

Sulfato de magnesio

• Uso médico como anticonvulsivo y anestésico.

• Como “sal de Epsom”, su uso es tópico, no oral.

Magnesio hidróxido

• Presente en antiácidos y laxantes.

• Puede inducir diarrea, incluso en dosis normales.

Fuentes naturales y deficiencia

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos vegetales y animales. Entre los más ricos en magnesio están:

• Almendras, espinaca, anacardos, maní

• Semillas de calabaza, legumbres, avena, arroz integral

• Banana, salmón, aves y chocolate negro

El procesamiento industrial reduce su contenido en alimentos vegetales. Muchas personas consumen menos magnesio del recomendado, especialmente:

• Adultos mayores

• Personas con diabetes, alcoholismo crónico o enfermedades de malabsorción

• Usuarios de diuréticos o inhibidores de bomba de protones

Los síntomas de deficiencia pueden pasar desapercibidos, pero la falta prolongada puede causar:

• Fatiga, calambres, debilidad

• Arritmias, y en casos extremos, convulsiones

¿Suplementos o alimentos?

Una dieta rica en magnesio se relaciona con menor riesgo de enfermedades, pero los suplementos no han demostrado ser igual de efectivos en todos los casos. La mejor estrategia es consumir alimentos frescos y poco procesados para asegurar el equilibrio de vitaminas y minerales.

El organismo absorbe mejor los nutrientes de fuentes naturales. Siempre se recomienda consulta médica antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente en:

• Infantes

• Embarazadas

• Adultos mayores

• Personas con enfermedades crónicas o bajo medicación

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Santo Domingo.- La elección entre magnesio glicinato y magnesio citrato genera inquietudes en quienes buscan fortalecer su salud o tratar una deficiencia de este mineral esencial. Ambos compuestos presentan diferencias significativas en composición, efectos y aplicaciones. Según expertos de Harvard y del National Institutes of Health (NIH), conocer estas particularidades resulta vital para seleccionar el suplemento más adecuado y evitar complicaciones.

El magnesio cumple funciones en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la regulación de la glucosa, el control muscular, la formación y mantenimiento de huesos, y la producción de ADN. Además, actúa como un conductor eléctrico esencial para la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Más de la mitad del magnesio corporal se almacena en los huesos y el restante en tejidos blandos.

El organismo no puede absorber el magnesio elemental; por eso, la suplementación utiliza compuestos como glicinato o citrato, que mejoran su biodisponibilidad.

Dosis recomendada y riesgos

El NIH y la Universidad de Harvard recomiendan ajustar el consumo de magnesio según la edad y condición. La ingesta diaria para adultos es de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres. En embarazo, se recomiendan 350-360 mg, y en lactancia, 310-320 mg. El límite máximo tolerado por suplementos es de 350 mg diarios.

Superar esa cantidad puede causar diarrea, náuseas, calambres, debilidad muscular, arritmias, presión baja y, en casos graves, paro cardíaco. El magnesio de los alimentos no genera toxicidad, ya que el excedente se elimina por la orina.

Tipos de magnesio y para qué sirven

Magnesio glicinato

• Combinación de magnesio con glicina, un aminoácido.

• Alta absorción y baja probabilidad de causar molestias digestivas.

• Recomendado para personas con sensibilidad digestiva o déficit de magnesio.

• Se asocia con mejoras en ansiedad y sueño, aunque estos efectos no son exclusivos de esta forma.

• No se debe exceder la dosis sin consulta médica, especialmente en niños, adolescentes, embarazadas o personas con condiciones crónicas.

Magnesio citrato

• Derivado del óxido de magnesio y ácido cítrico.

• Efecto laxante, útil para el estreñimiento o para preparar el intestino antes de exámenes médicos.

• En suplementos, se usa en dosis mucho más bajas.

• No recomendable para personas con diarrea frecuente.

• Acompañar siempre con agua suficiente.

Óxido y cloruro de magnesio

• El óxido se usa para migrañas, estreñimiento, y puede ayudar a reducir presión arterial y glucosa, pero tiene baja absorción.

• El cloruro tiene mejor absorción y efectos similares a los anteriores.

Sulfato de magnesio

• Uso médico como anticonvulsivo y anestésico.

• Como “sal de Epsom”, su uso es tópico, no oral.

Magnesio hidróxido

• Presente en antiácidos y laxantes.

• Puede inducir diarrea, incluso en dosis normales.

Fuentes naturales y deficiencia

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos vegetales y animales. Entre los más ricos en magnesio están:

• Almendras, espinaca, anacardos, maní

• Semillas de calabaza, legumbres, avena, arroz integral

• Banana, salmón, aves y chocolate negro

El procesamiento industrial reduce su contenido en alimentos vegetales. Muchas personas consumen menos magnesio del recomendado, especialmente:

• Adultos mayores

• Personas con diabetes, alcoholismo crónico o enfermedades de malabsorción

• Usuarios de diuréticos o inhibidores de bomba de protones

Los síntomas de deficiencia pueden pasar desapercibidos, pero la falta prolongada puede causar:

• Fatiga, calambres, debilidad

• Arritmias, y en casos extremos, convulsiones

¿Suplementos o alimentos?

Una dieta rica en magnesio se relaciona con menor riesgo de enfermedades, pero los suplementos no han demostrado ser igual de efectivos en todos los casos. La mejor estrategia es consumir alimentos frescos y poco procesados para asegurar el equilibrio de vitaminas y minerales.

El organismo absorbe mejor los nutrientes de fuentes naturales. Siempre se recomienda consulta médica antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente en:

• Infantes

• Embarazadas

• Adultos mayores

• Personas con enfermedades crónicas o bajo medicación