Ocho alimentos que ayudan a proteger la memoria después de los 60

Redacción.- Mantener una alimentación equilibrada no solo impacta en la salud física, sino también en el funcionamiento del cerebro, especialmente a partir de los 60 años, cuando comienzan a notarse los efectos del envejecimiento cognitivo. La doctora Liliana Papalia, médica especialista en nutrición y obesidad de la Universidad Favaloro, explicó que una dieta saludable, acompañada de estímulos intelectuales y vínculos sociales positivos, puede fortalecer la memoria, la atención y otras funciones cognitivas clave.

Una alimentación rica en frutas, verduras y compuestos antioxidantes naturales, combinada con hábitos de vida saludables, contribuye a proteger la función cerebral a lo largo de la vida. Sin embargo, la doctora advirtió que el contexto socioeconómico, el acceso a alimentos de calidad y un entorno emocionalmente estable también juegan un papel fundamental en la salud neurológica.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) remarca que, con la edad, las personas necesitan menos calorías, pero más nutrientes, por lo que es fundamental elegir alimentos ricos en nutrientes.

Alimentos que dañan el cerebro

La doctora Papalia advirtió que el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, grasas trans, azúcar refinada, harinas blancas, grasas saturadas y sodio puede inducir un estado de inflamación y estrés oxidativo que afecta negativamente la salud cerebral.

También señaló que una ingesta insuficiente de glucosa puede generar hipoglucemias que afectan especialmente el área frontal del cerebro, responsable de funciones como el razonamiento y la memoria de trabajo.

Asimismo, una dieta pobre en frutas y vegetales puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales como la vitamina C, E, B, zinc y selenio, esenciales para mantener el buen funcionamiento cognitivo.

Los aliados de la memoria

Entre los alimentos neuroprotectores recomendados para adultos mayores, la especialista destacó ocho grupos clave:

1. Frutos rojos, cítricos y vegetales de hoja verde: contienen altos niveles de antioxidantes que protegen las células cerebrales.

2. Pescados grasos como el salmón y las sardinas: ricos en omega-3, esenciales para el cerebro.

3. Palta, semillas y aceite de oliva virgen: estabilizan la estructura neuronal.

4. Huevos: aportan colina, un nutriente esencial para la formación de neurotransmisores.

5. Legumbres y cereales integrales: ricos en vitaminas del grupo B y minerales como zinc y magnesio.

6. Frutos secos como almendras y nueces: contienen grasas saludables y vitamina E, que mejoran la función cognitiva.

7. Chocolate negro (alto en cacao): mejora la circulación cerebral y favorece el rendimiento intelectual.

8. DHA y EPA: ácidos grasos que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo, presentes en pescados, mariscos y aceites vegetales.

Nutrientes esenciales para el cerebro

La doctora detalló que el cerebro necesita un aporte constante de proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Nutrientes como los aminoácidos, la glucosa, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes tienen un rol fundamental en la protección neuronal, la síntesis de neurotransmisores y la transmisión de impulsos nerviosos.

Además, recomendó mantener una buena hidratación, realizar actividad física, no fumar y controlar los niveles de colesterol, glucosa y presión arterial para mantener una mente activa.

Dietas protectoras del cerebro

Entre los modelos alimentarios con mayor respaldo científico para la salud cognitiva, Papalia destacó:

• Dieta MIND: diseñada específicamente para prevenir el deterioro mental.

• Dieta Mediterránea: rica en aceite de oliva, pescado y alimentos frescos.

• Dieta DASH: orientada al control de la presión arterial, también beneficiosa para la salud cerebral.

Finalmente, la especialista concluyó que «comer bien no es solo nutrir el cuerpo, sino cuidar lo que pensamos, sentimos y compartimos. A partir de los 60, cada decisión alimentaria es una inversión consciente en la claridad y vitalidad mental».

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