Tan solo en Estados Unidos, más de la mitad de los adultos y cerca del 60% de los niños mantienen patrones de alimentación poco saludables, una situación que contribuye al desarrollo de padecimientos como la hipertensión y la obesidad, los cuales, a su vez, incrementan el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Frente a este panorama, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) publicó en la revista Circulation su Guía Alimentaria 2026. Esta describe nueve pasos sencillos para adoptar un modelo de alimentación saludable orientado a prevenir afecciones cardíacas.
Amit Khera, jefe clínico de cardiología del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas, sostiene que hasta el 80% de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares pueden prevenirse. En este sentido, subrayó que seguir las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón puede contribuir de manera significativa a reducir la incidencia de estos padecimientos.
Según diferentes investigaciones, el sedentarismo reduce en 1% la función vascular y eleva en 13% la probabilidad de sufrir infartos.
Las recomendaciones se sustentan en los “8 principios esenciales para la vida”, que, según la AHA, representan acciones clave para mejorar y mantener la salud cardiovascular. Estos lineamientos se dividen en cuatro comportamientos saludables (alimentarse mejor, mantenerse activo, dejar de fumar y dormir adecuadamente) y cuatro factores de salud (control del peso, del colesterol, de la glucosa en sangre y de la presión arterial).
La Guía Alimentaria 2026 actualiza la versión publicada en 2021, incorporando los avances científicos más recientes basados en evidencia, con un énfasis particular en la reducción del riesgo cardiovascular. No obstante, como señalan sus autores, aunque las directrices están diseñadas específicamente para mejorar la salud del corazón, en términos generales coinciden con las recomendaciones dietéticas dirigidas a prevenir otras enfermedades, como la diabetes tipo 2, los trastornos renales, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo.
Nueve claves para seguir una dieta a favor del corazón
En su declaración más reciente, la AHA identifica nueve características fundamentales de un patrón de alimentación que favorece la salud cardiovascular. La primera es lograr un equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético, de modo que la cantidad de alimentos consumidos sea acorde con el nivel de actividad física, lo que permite alcanzar y mantener un peso corporal adecuado.
Otra recomendación clave es incrementar el consumo de frutas y verduras, procurando variedad en colores y texturas. La Asociación señala que incluso las opciones enlatadas y congeladas pueden ser nutritivas y accesibles, siempre que se elijan versiones con bajo contenido de sodio o sin azúcares añadidos.
Asimismo, se aconseja priorizar los cereales integrales sobre los refinados. Productos como la avena, el pan integral o el arroz integral constituyen alternativas más saludables frente a opciones elaboradas con granos refinados, como el pan blanco o el arroz pulido.
En cuanto a las proteínas, se sugiere diversificar las fuentes y optar por aquellas de origen vegetal y con menor grado de procesamiento. Entre las alternativas recomendadas se encuentran los frijoles, las lentejas, los chícharos, así como los frutos secos y las semillas. También se promueve el consumo de pescado y mariscos, además de lácteos bajos en grasa o sin grasa. En el caso de la carne roja, se recomienda elegir cortes magros, evitar productos procesados y moderar el tamaño de las porciones.
La guía también enfatiza la importancia de reducir la ingesta de grasas saturadas, sustituyéndolas por grasas insaturadas presentes en alimentos como los frutos secos, las semillas, el aguacate y aceites vegetales no tropicales.
Otra de las pautas consiste en elegir alimentos lo más cercanos posible a su estado natural, con una mínima cantidad de ingredientes añadidos. En este sentido, se recomienda limitar al máximo el consumo de productos ultraprocesados, asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
