La rutina de Tom Holland para mantenerse en forma como Spider-Man dura solo 20 minutos y no necesita pesas. Tom Holland (30 años) la llama por su nombre en el mundo del CrossFit: Cindy. Son tres ejercicios que se repiten sin parar hasta que suena la alarma.
El actor la describió en una entrevista con un periodista de Men’s Health UK el año pasado, según The Washington Post, en una nota publicada por La Nación el 19 de agosto de 2026. El video volvió a circular y se hizo viral tras el estreno de Spider-Man: Brand New Day, el 31 de julio.
Desde entonces, muchos fans intentan copiarla en redes. Además, esta semana Men’s Health UK publicó una variante que cambia uno de los ejercicios por carreras cortas, para quien no tiene barra en casa.
Así es la rutina de Tom Holland paso a paso
Cindy es un entrenamiento de tipo AMRAP, es decir, “tantas rondas como sea posible”. Pones un cronómetro de 20 minutos y repites este circuito una y otra vez:
- 5 dominadas en una barra.
- 10 flexiones de pecho en el suelo.
- 15 sentadillas sin peso.
Cuando terminas las sentadillas, vuelves a las dominadas sin descanso fijo. Al final, tu resultado es el número de rondas completas. Por eso, solo necesitas una barra para colgarte y un poco de espacio.
El ejercicio no lo inventó el actor. Cindy es una prueba clásica del CrossFit que existe desde alrededor de 2004, según Expansión. De hecho, en ese mundo se usa para medir la resistencia de cualquier atleta.
Su récord es de 27 rondas y 810 repeticiones
“No tienes que pensar en nada, solo cuentas tus rondas”, explicó Holland, según la traducción de La Nación. Esa es la gracia de Cindy para él: la usa cuando tiene poco tiempo para entrenar.
“Si me siento genial, simplemente sigo adelante. Creo que mi récord es de 27 rondas”, contó el actor. En cifras, eso suma 135 dominadas, 270 flexiones y 405 sentadillas en 20 minutos, un total de 810 repeticiones.
En cambio, los días que llega cansado hace una versión más suave. Según Men’s Fitness, completa una ronda por minuto durante 20 minutos y para. Además, a veces la hace con un chaleco con peso para subir la dificultad.
Cuántas rondas debería hacer una persona normal
El número de Holland no es una meta para empezar. Según Expansión, entre 8 y 10 rondas es un buen resultado para principiantes e intermedios. Por su parte, 20 rondas es el nivel estándar del CrossFit y más de 25 se considera de élite.
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Men’s Fitness da una referencia parecida: en el primer intento, la mayoría hace entre 10 y 15 rondas. Así, superar las 10 ya es un buen punto de partida.
Conviene un matiz. El cuerpo del actor no salió solo de esta rutina. Holland tiene años de gimnasia, baile y boxeo, según Men’s Fitness. De hecho, empezó como bailarín en el musical Billy Elliot en Londres. Cindy le sirve para mantenerse, no explica por sí sola su físico.
Por qué funciona la rutina de Tom Holland
La entrenadora personal Natalie Ribble, del centro Seattle Strength and Performance, explicó a The Washington Post por qué este formato da resultados. “Una de las bondades de este estilo de entrenamiento es que es muy escalable para la persona cuando se hace según lo previsto”, dijo.
Además, los tres ejercicios son movimientos básicos. Es decir, trabajan varios músculos a la vez y se parecen a gestos de la vida diaria, como levantarse de una silla o empujar una puerta.
- Dominadas: espalda, brazos y agarre.
- Flexiones: pecho, hombros, tríceps y abdomen.
- Sentadillas: piernas y glúteos.
Otra ventaja de la rutina de Tom Holland es que se puede hacer en casa, en un parque o en el gimnasio de un hotel, porque solo pide una barra. Además, entra en cualquier agenda, incluso en un día de trabajo largo.
Por otro lado, el progreso es fácil de medir. Si hoy haces 8 rondas y en un mes haces 11, sabes que mejoraste, sin básculas ni aparatos.
Cómo adaptarla si eres principiante
Casi nadie puede hacer dominadas estrictas durante 20 minutos. Por eso, los expertos recomiendan ajustar el ejercicio antes de empezar:
- Si no puedes hacer dominadas: cuélgate de la barra unos segundos o cámbialas por cualquier ejercicio de remo, según Ribble.
- Si las flexiones te cuestan: apoya las manos en una pared, un sofá o un banco. Ribble prefiere esta opción frente a las flexiones de rodillas.
- Si las sentadillas te molestan: siéntate en una silla y levántate, con una pausa abajo.
- Si el tiempo es mucho: empieza con 10 o 15 minutos en lugar de 20.
Expansión propone una versión para empezar: 12 minutos con 3 remos en anillas, 6 flexiones asistidas y 9 sentadillas por ronda. Asimismo, Men’s Fitness aconseja salir más lento de lo que crees necesario y dividir las repeticiones, por ejemplo 3 y 2 dominadas.
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Para no perder la cuenta de la rutina de Tom Holland, Men’s Fitness sugiere contar las rondas en voz alta o con los dedos. También recomienda no mirar el celular durante los 20 minutos.
La técnica importa más que la velocidad. Según Ribble, en las flexiones debes mantener el cuerpo firme como una tabla y los codos cerca del cuerpo. En las sentadillas, baja con control y evita inclinarte hacia delante.
La versión con carrera para quien no tiene barra
La novedad de esta semana es Run Cindy. Esta variante cambia las 5 dominadas por una carrera corta de 50 metros, según el sitio Archynewsy, que cita el reportaje de Men’s Health UK publicado el 25 de octubre.
El resto se mantiene: 10 flexiones y 15 sentadillas, durante 20 minutos. En consecuencia, el ejercicio trabaja más el corazón y las piernas, y no necesita ningún equipo. Se puede hacer en un parque, en una cancha o en una cinta de correr.
Antes de empezar cualquiera de las dos versiones, calienta unos minutos. Si tienes una lesión, una enfermedad o hace tiempo que no entrenas, consulta primero con un médico o un entrenador certificado.
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